Úvod do vstřebávání vitamínů
Víme, že vitamíny jsou pro naše tělo nezbytné. Ale nebavíme se dostatečně o tom, jak zajistit, aby se vitamíny z potravin, které jíme, skutečně dostaly tam, kam mají. A není to tak jednoduché, jak se na první pohled zdá. Existuje mnoho faktorů, které ovlivňují, jak naše tělo vitamíny vstřebává.
Chceme-li z našeho jídelníčku dostat to nejlepší, musíme pochopit, co naše tělo potřebuje k optimálnímu vstřebávání. Některé vitamíny, jako je A, D, E a K, jsou rozpustné v tucích, což znamená, že pro maximální absorpci potřebují tuky. Na druhou stranu vitamíny skupiny B a vitamín C jsou rozpustné ve vodě, a tak potřebují úplně jiný přístup.
Kombinace vitamínů s tuky pro lepší absorpci
Jedním ze základních způsobů, jak zlepšit vstřebávání tuků rozpustných vitamínů, je zahrnout do stravy zdravé tuky. Avokádo, ořechy, semínka nebo olivový olej nejsou jenom chutné, ale také pomáhají vázat na sebe tyto vitamíny a transportovat je tam, kde jsou potřebné. To neznamená, že byste měli přijímat tuky v neomezeném množství, ale znamená to, že vaše strava by měla být vyvážená.
Jindy to může být o načasování. Například vitamín D může být účinněji vstřebáván, pokud se užije společně s velkou snídaní, která obsahuje tuky, než když se užije na prázdný žaludek nebo s jídlem s nízkým obsahem tuků.
Vliv vaření na obsah vitamínu v potravinách
Vaření může vitamíny buď zničit, nebo dokonce zlepšit jejich absorpci. Například vitamin C je velice citlivý na teplo, světlo a vzduch, a proto je dobré konzumovat potraviny bohaté na tento vitamín syrové. Naopak, u některých potravin může být vstřebávání vitamínů zlepšeno vařením; například tepelná úprava zlepšuje absorpci beta-karotenu (prekurzor vitamínu A) z mrkve.
Zajímavým faktem je, že proces vaření může pomoci 'uvolnit' některé vitamíny a minerály z komplexních potravinových matrixů, což umožňuje lepší vstřebání.
Načasování dávkování vitamínů
Pravidelnost a správné načasování mohou mít velký vliv na to, jak efektivně naše tělo vstřebává vitamíny. Například, vitaminy rozpustné ve vodě jsou nejlepší užívat s prvním jídlem, protože příliš rychle procházejí trávicím traktem. Vitamíny rozpustné v tucích naopak fungují lépe, pokud jsou konzumovány během jídla, které obsahuje tuky.
Vitamínové doplňky by se neměly považovat za náhradu vyvážené stravy, ale jako doplněk. Je vždy lepší získávat vitamíny z čerstvých potravin, neboť obsahují mnoho dalších důležitých látek, které doplňky často nemají.
Úloha probiotik v absorpci vitamínů
Probiotika hrají klíčovou roli v našem zažívacím systému a jejich přítomnost může zlepšit schopnost těla vstřebávat vitamíny a minerály. Díky podpoře zdravého mikrobiomu pomáhají probiotika udržet ten správný balanc. Fermentované potraviny jako jogurty, kefír, nebo kimchi jsou skvělým zdrojem probiotik.
Existují studie, které naznačují, že probiotika mohou zlepšit absorpci některých vitamínů, například B12, což je zásadní pro správnou funkci nervového systému a výrobu červených krvinek.